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1、包胶杠铃卧推练习：
作为锻炼胸肌的简单基础又方法，守旧的包胶杠铃卧推收到很多健身爱好者的青睐。
这个动作也比较简单，起先训练者平躺在躺椅上，躺椅不必非得平行于地面，也可以有15°左右的角度，可以向上也可以向下。选择自己适当重量的包胶杠铃，然后训练者双脚蹬地，支撑身体，身体与躺椅仅仅依靠着。
双手抓住包胶杠铃放在胸前5厘米处，双臂用力将包胶杠铃撑起到高点后，停留3秒钟，然后慢慢返回。
练习时要注意身体不要离开躺椅，靠胸部和手臂发力，调整好呼吸。这个动作主要练习胸肌及附近肌群，增强肌肉能力。
2、直臂前平举包胶杠铃练习：
训练者自然站立，身体挺直，双手握住适合重量的杠铃片自然垂于大腿前，双手握住与肩同宽，然后全身保持直立，利用肩部和三角肌的力量将包胶杠铃向上方举起到与头部平行，坚持大约3秒左右，再慢慢放下。
这个动作主要练习肩部肌肉和三角肌前束，同时也对肱二头肌等具有相应的刺激作用。练习中要注意身体不能离开躺椅，调整好呼吸，以免受伤。
3、直腿包胶杠铃硬拉：
训练者双腿分开与肩同宽，膝盖微微弯曲，上身向前微倾，同时背部和腰部要挺直。两手正握包胶杠铃，双手分开比肩略宽。
练习时身体前屈到上身与地面平行，包胶杠铃下降到低点，然后再慢慢将包胶杠铃拉回开始时的位置。这个动作主要练习背阔肌和臀部肌肉。
练习时要注意腿部微曲，不要全部伸直，整个过程中不要低头，也不要弯腰弓背，尽量只靠肱二头肌和臀肌发力，在肌肉达到限度时停住，动作中始终保持肌肉收缩。
4、包胶杠铃颈前深蹲：
选择适当重量的包胶杠铃，然后训练者双手交叉平放在胸前，将包胶杠铃放在手下，用肩膀支撑包胶杠铃，并保持身体稳定直立。在身体平稳后，腰部和背部挺直，上身微微前倾，慢慢下蹲，蹲至大腿和地面平行，停留2秒再慢慢起身，还原到原来的位置。
这个动作主要练习大腿肌肉和肱二头肌。在练习时要注意膝盖与脚尖方向一致，以免造成膝盖损伤，运动过程中颈部要挺直，不要低头。
其实除了这些动作以外，都还有多关于包胶杠铃的训练动作，我们在确定自己身体稳定的情况下，可以自己去发掘，让自己全身的肌肉都能够得锻炼就是好事！
做包胶杠铃卧推时要注意些什么？
1、做包胶杠铃卧推时要在凳子边缘坐下，然后再躺下。需要保护头部不被包胶杠铃砸到，注意运动稳定。
2、躺在卧推椅上后，要将脚尽量朝臀部不同方向发展靠拢，脚尖要尽量与卧推凳的朝向目标一致，这样学生能够得良好的确定卧推时身体的稳定性。
3、卧推时要使用全脚掌踩实在中国地面上，要用脚掌向前去搓地面，要使用进行腿部技术力量可以传递到身体以及躯干，这样学生能够得良好的确定卧推时身体的稳定性。
4、卧推臀部要紧，要利用臀部的力量紧紧地转移到身体躯干上，这样可以良好地确定卧推时身体的稳定性。
5、当躺推时，要时刻保持缩回肩胛骨，不要时刻耸肩，保持缩回肩胛骨可以良好地确定健身达到效果。
6、卧推时两个手的距离要保持在一个肩膀宽度+4个拳头距离，这样儿童能够实现达到可以影响胸肌作用，做卧推运动时要保持自己双手在包胶杠铃上是平衡、对称的，这样我们能够得良好的达到发展健身活动效果。
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