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（1）长期坚持练习圆头哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉不怕力，经常做重量偏大的圆头哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。
（2）可锻炼下肢肌肉。如手持圆头哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。
（3）经常使用圆头哑铃锻炼身体好处有很多，不仅可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉，还能让身体愈加有力，强壮。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握圆头哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握圆头哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握圆头哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。
圆头哑铃一直是一种深受欢迎的工具，既方便健身，又价格亲民，正因如此，很多健身人群都会准备一对圆头哑铃作为家里常备的运动工具。我相信很多人都知道圆头哑铃是一种有用的工具，你知不知道，怎么用圆头哑铃作为辅助锻炼你的身体？还不赶紧来记一下干货。
（1）主要作用部位：胸大肌：
做法：你需要仰卧，手持着圆头哑铃打开手臂，手臂要与身体垂直，注意你的姿势就像一只要飞起来的鸟儿，这就是圆头哑铃飞鸟的名字来历。推荐：一次4到5组，一组20到30个。
注意事项：要用你的胸大肌用力。用力收缩你的胸部。注意你的上峰收缩。就是肌肉到达限后的收缩，会撕裂你的肌肉纤维，让你的肌肉变得愈壮实。
（2）主要作用部位：肱三头肌
做法：包胶哑铃屈伸有多种做法，这里介绍一种仰卧的屈伸。
你需要仰卧于窄凳之上，手持圆头哑铃伸直手臂，与地面呈现一个垂直的状态。你需要往你的脑袋方向弯曲手臂，然后恢复原状。推荐：一次4到5组，一组20到30个。
注意事项：你需要反手握圆头哑铃，也就是手指的一面朝自己哦。注意，要用你的肱三头肌使劲。
（3）主要作用部位：腹直肌：
做法：你起先需要进行仰卧，面朝上，手持一只圆头哑铃于你的胸前，曲起膝关节，让你的腿部呈现弯曲状态。推荐：一次4到6组，一组15到30个。
注意事项：要有良好的意识，注意啦，在起身的时候，要用你的腹部为全部着力点，不要用其他部位，这样锻炼的效果才是。
（4）主要作用部位：胸大肌：
做法：你需要躺下，仰卧于窄凳上。用你的双手握住圆头哑铃，吸气之后平稳手臂，进行平推。拉伸了胸部肌肉之后，手握着圆头哑铃缓缓放回原处、身体恢复起始姿势。推荐：一次2到4组，一组15到30个。
注意事项：要用你的胸大肌用力。达到限度之后，缓缓地用力收缩你的胸部。注意你的上峰收缩。
交叉握前平举：
（1）在交叉握前平举中，双臂向内夹持圆头包胶哑铃的方式使肩关节始终处于内收状态，这会迫使胸肌发力，胸肌自始至终都会处于发力状态，这种预先发力的方法可以在前平举时将压力都集中到三角肌前束上，从而帮助训练者良好的找到目标肌群发力感。
（2）手臂在全程仅仅起到辅助作用，其肌肉也不会参与其中，可以限度确定动作的孤立性，对前束的刺激效果要愈明显。
（3）肩关节内收除了可以让胸肌预先发力外，也可以确定动作轨迹与前束肌纤维的走向相同，从而能够一举两得，使动作轨迹既能符合前束的生理功能，也能顺应肌纤维的走向，这样会提升训练效果。
动作步骤：
（1）选择适当重量的包胶圆头哑铃，双手共同握持住包胶圆头哑铃杆，为了确定胸肌主动发力，要避免双手施加给包胶圆头哑铃过多的握力，所以以利用摩擦力来保持包胶圆头哑铃悬空。
（2）缓缓使包胶圆头哑铃下落，之后重复二次动作。
（3）保持手臂伸直或者微微弯曲，以肩膀为轴旋转手臂，此时三角肌前束应有明显的收缩感。
河北双合健身器材有限公司（http://www.btshxj.com/）是生产包胶哑铃、包胶杠铃、包胶配重片、杠铃片、哑铃架等健身器材厂家，成套彩盖哑铃清单：2.5kg5kg7.5kg10kg12.5kg15kg17.5kg20kg22.5kg25kg哑铃各两只，10付方管哑铃架一套。我公司生产的包胶哑铃、杠铃、杠铃片出厂前经过严格的检验，几乎没有出现过哑铃掉头、松动，包胶开裂、脱落，铃片断裂的问题，返厂返修率几乎为零