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1、杠铃深蹲
作为"黄金三大项"前置位，杠铃深蹲被誉为力量训练，虽然深蹲看上去锻炼的是下肢力量，但其实它对全身力量的增加效果不错。在力量举，举重，，大力士，投掷比赛中，这些项目比得都是腿部力量，而杠铃深蹲几乎是他们必练的腿部力量练习，对增强腿力有着不可磨灭的贡献。
包胶杠铃深蹲还可以提升弹跳能力，前跳远世界纪录创造者比蒙，就经常使用308公斤的杠铃练习半蹲。就连我国举重队的队员看上去四肢发达，比较笨重，但他们的弹跳力也惊人。而且，深蹲能提升心率，效果不错，还能使心脏机能愈强健。
大量研讨表明，腿部力量与老年人的预期寿命直接相关，这是说老年人还需要做深蹲吗？不是的，但是，有强壮的腿是较重要的，你的腿越强壮，往往意味着你就越长寿。而且没有什么动作能愈增强功能性腿部力量。
2、杠铃卧推
要说实用性，可能杠铃卧推这个动作在现实生活中是不实用的了，因为你有多少次被发现平躺并被迫将重物从胸前压下？几乎没有。然而，它仍然排在第三位的原因，是因为它在建立上半身推力方面无疑是，如果你想胸部大化强度和尺寸，你需要大化机械张力（重量），没有其他上半身推举可以让你比杠铃卧推推起愈多的重量。
3、杠铃俯身划船
他们都进行了大量的杠铃俯身划船，这项练习可以增强整个后链的力量，对背部肌肉的增强不容小视，它应该成为每个认真的举重运动员日常训练的主要内容。
4、杠铃推举
杠铃推举也是常见的锻炼上胸和肩部肌肉的复合性动作，有严格的推举或军事推举，与杠铃卧推相比，这种推举是一种功能性愈强的练习，因为我们经常需要将重物举过头顶。过头推举是较难提升的举重动作之一，但要学会接受它并经常训练它。没有其他举重能愈增强肩部的力量或大小。
5、杠铃硬拉
杠铃硬拉也是一个能够锻炼全身肌肉的复合型动作，而且，硬拉是所有杠铃练习中实用的，没有什么比弯下腰从地上捡起重物愈实用的了，也没有其他运动可以增强后链的力量。通常，当举重者遭受背痛或不适时，并不是硬拉太多——而是硬拉不够（或者根本没有），不要将疼痛与虚弱混为一谈。强壮的背部是健康的背部，只要确定优先使用正确的技术，并始终保持脊柱紧张。
杠铃俯身划船分正手和反手划船：正手杠铃俯身划船对上背部的刺激明显，可以让我们的背部变得愈宽，而反手杠铃俯身划船则可以良好地锻炼中，下背部。
包胶杠铃片厂家讲包胶杠铃训练是一项力量型的健身项目，而且在包胶杠铃操中，有5公斤、10公斤、2.5公斤等多个级别的包胶杠铃片可选择，对于腰部力量的训练也有好处，那锻炼腰腹力量时该注意什么呢？不要做容易伤害腰部的动作，如果感到某个动作或姿势使腰部重力加大或加重疼痛，就应立刻停止，否则就容易造成病痛。有人在锻炼时，长时间总是做一些不符合生理的动作，本来是想锻炼身体，其实适得其反，比如常见的压腿动作，特别是幅度大的时候。
颈后包胶杠铃深蹲
动作要领：颈后包胶杠铃深蹲是一个常见的动作，这一动作与深蹲类似，只是为了增加相应的难度，达到良好的锻炼效果，选择加一个包胶杠铃作为辅助设备。颈后包胶杠铃深蹲可根据个人情况而定，如果锻炼时间较短，能力较差的话，可以使用史密斯机等器械完成。该动作讲究腰背部的紧绷状态，以及臀部的状态。
保持半蹲姿势，选择适当重量的包胶杠铃置于颈后，控制好速度，挺胸抬头，但头不用抬得过高，而是保持视线的平行即可。注意上身要始终保持一种挺立的状态，不要过于松垮，这样会使训练效果大打折扣。下蹲时注意腰背改成要挺直，不要蹲的太低，但也不能太高，下蹲不可太快。锻炼次数：该动作可视个人情况而完成，可以使用大重量的包胶杠铃以减少次数，也可以使用小重量的包胶杠铃，以多的锻炼次数来弥补。
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